横向き寝のメリットはたくさんあります。
- ぐっすり眠れ、疲れが取れる
- 腰痛の軽減
- いびき、睡眠時無呼吸症候群の防止
しかし、いざ実践してみると「疲れが取れるどころか、肩や首が痛い」「息苦しくて、やっぱりいびきをかいてしまう」など、ちょっと困ったことが。
その結果、私には横向き寝は合っていないのかも・・・と諦めてしまうかもしれません。
でも、ちょっと待った！！
あなたの横向き寝、正解ですか？今回は、正しい横向き寝の方法を細かく詳しく紹介していきます。
自分に照らし合わせてぜひチェックしてみてください。
”頭の位置・高さ”は？
横向き寝においてもっとも重要なのは「頭の位置」です。
それゆえ、頭の位置でお悩みの方も多いのではないでしょうか？
ここからは、できればいつも使っているベッドやお布団に横になってチェックしてみましょう。
項目は全部で３つ！
- 枕の高さとやわらかさをチェックする
- 鼻呼吸が楽にできるか
- 首を少しうつむき気味にする
それでは順に説明していきます。
①枕の高さとやわらかさをチェックする
今お使いの枕は、横向き寝の姿勢に合っている枕でしょうか？
「枕の高さ」
横向きの姿勢で首や肩に負担をかけないように寝るためには、肩幅のぶんの高さが必要です。
そのため、仰向けで寝ると少し高いと感じる高さになってくると思います。
「枕のやわらかさ」
やわらかすぎる枕だと、頭の重みで枕が沈んでしまい、首に負担がかかってしまいます。
適度な固さの枕を選ぶようにしましょう。
②鼻呼吸が楽にできるか
次は、枕の高さを微調整していきます。理想は、横向きで寝たとき首の骨と床がまっすぐ平行になる高さです。
平行かどうかは鏡を見るなどしてチェックできますが、よくわからないという場合は「鼻呼吸のしやすさ」で判断できます。
枕の高さが合っていると寝返りがうちやすく、鼻呼吸が楽にできるようになります。
鼻から大きく息を吸って、吐いて・・・楽に鼻呼吸ができる高さを探してみましょう。
バスタオルで簡単に高さ調整できる
枕の高さを調整するのに一番簡単なのはバスタオルを使う方法です。
枕の上か下にタオルを敷く方法だと、寝返りによってズレてきてしまったりしますよね。
お使いのカバーによって入らないものもあるかと思いますが、枕カバーに直接入れるとズレてこないのでオススメです。
③首を少しうつむき気味にする
②でだいぶ鼻呼吸がしやすくなっていると思いますが、さらに「首を少しうつむき気味にする」ことで、さらに楽に呼吸できます。
うつむきすぎると逆に苦しくなってしまうので、少しずつ角度を変えていってみましょう。
「これだ！」という自分に合った角度が見つかると思います。たったこれだけで鼻呼吸のしやすさにかなり違いが出てきます。
しっくりくる”手の位置”は？
仰向けで寝るのに慣れている人は、横向きで寝たときの手の位置ってなかなか難しいかもしれません。
いくつか試してみた中で一番負担が少なく、リラックスできる姿勢を紹介していきたいと思います。
下になる方の手の肘を軽く曲げ、頭に向ける
このとき、手はベッドや布団の上ではなく、枕に乗せると肩や肘に余計な力が入らず呼吸も楽にできます。
上になる方の手は少し下げ、肘を軽く曲げます。手が顔の前か、下の手の肘くらいの位置にくるようにします。
そうすると胎児のような姿勢になり、自然と安心感が得られます。
痛くない”足の位置”は？
横向き寝の姿勢で左右の足を重ねてしまうと、膝の骨や内くるぶしの骨同士が当たって痛いと感じることがあると思います。
正しい姿勢は「両膝を軽く曲げ、上になる方の足を前に出すようにする」なのですが、
- この姿勢だと膝が前の方に落ちて腰がねじれてしまうのが気になる
- 呼吸が少し苦しいような気がする・・・
そんな方にはクッションを使う方法がオススメです。座布団や抱き枕でもいいですね。
クッションを両足の間に挟むと、膝が前に落ちるのを防ぐことができ、少し両膝が重なっていても骨同士が当たることもありません。
自然と楽な足の位置を見つけることができると思います。
”右向き・左向き”どっちが正解？
ズバリ「右向き」です！・・・と言いたいところですが、左向きで寝た方が良い場合もあります。
もともとの体質やその日の体調で、自分に合った向きを選んでみましょう。
右向きの場合
体の右側には、内臓の中で一番大きい肝臓があります。
右側を下にして寝ることで、肝臓の重みによって心臓が圧迫されるのを防ぎ、体への負担が軽減されます。
その他にも、胃の出口が右側にあるため、スムーズに消化を促してくれます。
とくに、食べ過ぎた日や食事のあと時間を空けずに寝るときは、右向きで寝るのがオススメです。
左向きの場合
逆に左向きで寝た方が良い人もいます。
食道に胃酸が逆流して炎症を起こす逆流性食道炎の方は、右向きに寝てしまうと胃酸が逆流しやすくなり症状が悪化してしまうこともあります。
起床時の胃もたれや胸やけにお悩みの方は、左向き寝を試してみてくださいね。
それから、妊娠中の女性の方も左向きがいいそうです。
左向きに寝ることで、体の右側にある大静脈が圧迫されにくく、血流が滞るのを防いでくれます。
妊婦さん、そしておなかの赤ちゃんへの負担も軽減されます。
横向き寝の理想の姿勢
横向き寝の理想の姿勢は、横向きに寝転んだとき背筋がまっすぐ伸びている状態です。ここまでの要点をまとめると
- 枕の高さ・・・は肩幅ぶんくらいの高さ
- 体の向き・・・体の右側を下にする
- 頭の位置・・・頭はうつむき気味
- 手の位置・・・下の手は枕の上、上の手は下の手の肘付近
- 足の位置・・・上になる足を少し前
理想の横向き寝は、なにより体がリラックスできて、寝返りがうちやすい状態なるということです。
抱き枕やクッションを使うと、自然にリラックスできる体勢を見つけられると思いますので、手や足の位置を意識しすぎて難しい・・・という方にはオススメの方法です。
横向き寝のメリットやデメリットはこちらの「あなたの”横向き寝”やばいかも!?「正しい寝姿勢」でいびき、肩こりを軽減しよう!」に書いています。
まとめ
細かく説明してきましたが、横向き寝とは「いかにリラックスできる姿勢で眠るか」ということです。
リラックスできる寝姿勢で眠ることで、寝返りもうちやすくなり、自然と睡眠の質も向上します。
ですから、ずっと正しい姿勢をキープし続けることが正しい横向き寝ではありません。
起きている時と一緒で、長時間同じ姿勢でいると体が疲れてしまいます。
体の向き、手や足の位置は寝返りによって変わってしまいますので、あまり気負わず、あくまでも「睡眠に入る時の楽な姿勢」として参考にしてみてください。
質の良い睡眠が取れると、日々の生活もイキイキしてきます。
仕事や家事、趣味なども今よりももっと楽しくできるかもしれませんね！あなたも気軽に横向き寝ライフはじめてみませんか？
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