飲む前に注意！L-テアニンの効果と副作用と１日の最大摂取量

「L-テアニン服用による脳波への影響について検討した結果,リラックスをもたらすことを確認した。
（引用元：L-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響）」

↑これ、有名な太陽化学株式会社の研究結果なんですが、わたしもテアニンを飲んでみて、なるほどな。と納得しました。

とはいえ、

「睡眠にどんなことが起こるの？」

「毎日お茶飲んでるけどリラックスできてるの？」

など疑問がどんどん浮かんできますよね？

そこでこの記事では、L-テアニンの知っておきたいことをまとめました。

具体的には、

1. テアニンの基礎知識
2. ５つの効果と副作用
3. 飲むタイミングと効果時間
4. 効率のいい摂取方法

の順番にご紹介していきます。最後に国に認定された機能性表示食品も紹介しているのでぜひ参考にどうぞ！

L-テアニンとは？ずばり「お茶の旨味成分」！

• お茶の旨味、甘味成分
• よく聞くカテキンは苦味成分
• 日光が当たると、テアニン（旨味）からカテキン（渋み）に変化する
• 新芽を摘んだ新茶は甘く感じる
• すべてのお茶に含まれている
• １番テアニンが多いのは高級茶葉「玉露」

温かいお茶を飲むと、「あぁ〜おいしい！」と感じますよね？

そのおいしいと感じる旨味、甘味がL-テアニンなんです。L-テアニン（以下「テアニン」と省略）は、カラダの約20%を占めるアミノ酸の一種で、自然界にはお茶しかないと言われています。

ちなみに苦味のもとはカフェインです。新茶は甘いとよく言いますが、これは長時間日光を浴びていないのでカテキンが少なくテアニンが多いからなんです。

※一部のキノコにも含まれている旨味の成分のテアニンは日が当たると、渋み成分のカテキンに変化します。

高級茶葉「玉露」は、新芽が出て収穫前に日を遮り収穫するので最もテアニンが多いと言われています。

テアニンはここがすごい！脳関門を通過できる！

テアニンは脳にある血液脳関門と言われるフィルターを通り抜けることができます。

これにより、こころ（精神）にまで作用し、リラックスを感じられます。

睡眠改善につながるテアニンの５つの効果

睡眠の質改善

1. リラックス
2. 熟睡感
3. 疲労回復
4. 起床時の爽快感
5. 抗ストレス

リラックス効果で眠りに付きやすくなり、熟睡感がアップすることでからだが回復し、睡眠の質が上がることで朝気持ちよく目覚めるわけです。

その他の効能

• PMSの軽減
• 拮抗作用
• 血圧降下
• 記憶力の向上
• 脳血管障害

症状でいうとこんな人に効果が期待できます

• 布団に入っても眠りにつきにくい人
• しっかり寝た気がしない人
• 朝スッキリ起きられない人
• いつも考え事をしてしまい、引きずってしまう人
• 仕事でストレスがたまっている人

テアニンの安全性と副作用

これまで、健康被害、副作用は報告されていません。

１日のテアニン摂取量の３倍の投与実験を行った結果、自覚症状を含めて安全性に問題ないことが確認されています。

ただし、人での研究数が少ないので、今後の研究に期待といったところです。

長期間（５年、１０年）の検証は行わていません。

参照：健常成人を対象とした「シスチン・テアニン食品」の過剰摂取における安全性の検討

過剰摂取について

過剰摂取実験において、尿検査、血液検査などでもとくに副作用はなかったと報告されています。

因果関係は不明とされていますが、軟便、腹痛、ガスなど、消化器症状があったとのことなので、適正量を摂取したほうがいいですね。

参照：健常成人を対象とした「シスチン・テアニン食品」の過剰摂取における安全性の検討

妊娠中、母乳授乳期間の安全性

妊娠中および母乳授乳期の使用の安全性についてはデータが少ないので、安全性を考慮し、摂取は避けてください。

子供への安全性

研究データが少ないので、安全性を考慮し、摂取は避けてください。

基本的には成人の方を対象としたものなので、子供は使用しないほうがいいですね。

一緒に服用してはいけない薬

血圧を下げる薬

テアニンは血圧を下げると言われているので、併用すると過剰に下がる可能性があります。

血圧を下げる薬の種類
カプトプリル,エナラプリルマレイン酸塩,ロサルタンカリウム,バルサルタン,ジルチアゼム塩酸塩,アムロジピンベシル酸塩,ヒドロクロロチアジド,フロセミドなど

興奮薬

テアニンは神経を落ち着かせるので、同時に摂取してしまうと興奮薬の効果を弱める可能性があります。

興奮薬の種類
Diethylpropion,エピネフリン,Phentermine,塩酸プソイドエフェドリンなど

テアニンを飲むタイミングと継続時間

寝る30分前を目安に摂取すると一番効果を期待できますね。

テアニンを摂取すると、脳に到達するまで30分ほどかかります。

そこから2〜3時間は効果が継続するという研究結果が出ています。

参照：L-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響

テアニンと相性が悪い食べ物、飲み物

• コーヒー
• 紅茶
• コーラ
• ブラックチョコレート
• ミルクチョコレート

テアニンの天敵といえば「カフェイン」。

普段食べそうなカフェインが多く入っている食べ物、飲み物をまとめました。

カフェインは摂取してから３〜４時間は興奮作用が継続するので寝る前は控えましょうね。

テアニンの１日の最大摂取量

1日の最大摂取量は、はっきりと決められていません。

研究で使用したテアニンは1日200〜280mgで、製品となっているほとんどが200mgとなっています。

お茶で同じ200mgを摂取しようとすると前茶薬20杯分です。

テアニンを効率よく摂取するベストな方法は？

お茶で200mgを摂取するのは、利尿作用、カフェインなどの問題があります。

お茶に羽織っているカフェインの量はかなり多く、テアニンの効果を相殺してしまうのであまり意味がありません。

テアニンを効率よく摂取する方法は、

1. テアニンを200mg配合しているサプリ、飲みもの
2. テアニンの粉末を200mg水に溶かして飲む

の２つ方法です。

国が認めたテアニンを配合した機能性表示食品一覧

「科学的根拠に基づいた機能性が、事業者の責任において表示されるもの」

メーカーが独自に調査した根拠を国に提出して「商品に表示していいですよー」とOKをもらったものということです。

※機能性表示食品を表示していない製品がダメというわけではありません。

それでは現在購入できる機能性表示食品を紹介します。

カプセル、錠剤系テアニンサプリ

ドリンク系テアニンサプリ

参照：機能性表示食品データベース検索

まとめ

お茶でテアニンを摂取しようとしても何10杯と飲まなくてはいけません。

さらにお茶にはカフェインが入っているのでそこまでリラックスできませんよね。

そんなときはテアニンを配合したサプリや飲み物で効率よく取り込みましょう。