翌日に疲れが残らない!?「睡眠の質を高める方法」と「絶対にやってはいけないNG行為」

sleep quality

「ぐっすり寝たのに疲れが残っている」

「睡眠時間が少ないかも」

「仕事中眠気が襲ってくる」

私もそうですが、仕事をしているほどんどの人は睡眠に関して何かしらの悩みを持っています。

海外から見た日本人の働き方は、働きすぎて異常だそうです。毎日気持ちよく自分の思うがままに眠りたい。

そんなことができる人はごく僅かしかいません。会社の奴隷のように働く私たちの多くは「睡眠時間が少ない」と感じていると思います。

睡眠時間4時間の人がいきなり「明日から寝る時間を8時間にしよう」と思ってもほとんどの人が不可能でしょう。

一日は24時間しかありません。働く時間も決まっています。睡眠時間も限られています。

そうです。睡眠時間は限られているんです。限られた睡眠時間の中で次の日に疲れを残さないようにすること。

つまり『睡眠の質』を高め、限られた睡眠時間の中でいかに脳と体を回復できるかが大事なポイントになってきます。

私の睡眠時間は大体5時間ほどなのですが、睡眠の質を意識していることで翌日疲れが残っていることはほとんどありません。

そこで今回は私が実践していることを含めた「睡眠の質を高める方法」を解説していきます。

 



簡単チェック!あなたは睡眠の質が良い?悪い?

自分の睡眠の質が良いのか悪いのかって自分では分かりにくいですよね。

□寝る前に仕事のことや悩みを考えてしまい寝付けない
□寝る前に、パソコンやスマホなを見ている
□寝ようと思ってから眠りにつくまでに30分以上かかる
□十分寝てもても、疲れが取れていないと感じる
□平均睡眠時間が4時間~7時間
□眠りにつく時間帯がバラバラ
□寝ようとしているのに、自分の体勢や衣服のズレなどが気になってしまう
□寝ているときに2回以上起きることがある
□朝起きても熟睡できていないと感じる
□小さい物音でも起きてしまう
□朝起きたとき、なんだかすっきりしないことが多い
□毎日起きる時間が一定ではない
□仕事中や日中、眠気に襲われる
□睡眠薬・睡眠導入剤は手放せない

13個の質問にチェックした数で今のあなたの睡眠の質が簡単に分かります。

※これで熟睡!睡眠の質を高め翌日に疲れを残さない20個の方法をすぐ知りたい方はここからすぐ読めます。

 

□チェックの数が「3個以下」のあなた

●睡眠の質/高め「快眠タイプ」

チェックが3個以下だったあなたは、睡眠の質が高い「快眠タイプ」。

たまに疲れが取れないときはあるものの、基本的にはぐっすり眠れ、スッキリ起きられる理想的なタイプです。

睡眠の質が高いので、寝ているときの細胞の修復、記憶の整理、疲れを取るなどの効果は十分発揮されています。

生活習慣を変えずこのままの状態を続けていけば問題ありません。

 

□チェックの数が「4~7個」のあなた

●睡眠の質/普通「一般社会人タイプ」

チェックが4~7個だったあなたは、一般的な睡眠の質の「一般社会人タイプ」。

大体の人はこのタイプで、早く寝る日もあるし、普通に寝坊する日もあります。

生活にはあまり支障はないんですが、よく仕事中にあくびをしてしまうなどよくありませんか?

少しでも睡眠の質を上げるために、適度な運動をしたり、寝る前にパソコンやスマートフォンを見ず読書をしたりすることで睡眠の質どんどんあげていきましょう。

 

□チェックの数が「8個以上」のあなた

●睡眠の質/低い「睡眠障害かもしれない!?タイプ」

チェックが8個以上だったあなたは、睡眠の質がすごく低い「睡眠障害かもしれない!?タイプ」。

このタイプの特徴は、起きたときに頭がボーとしたり、日中いつも眠かったり様々な症状が重なっています。

睡眠の悩みも深く、悩むことでさらに悪影響になってしまう場合も。生活習慣を見直し、睡眠の質を高めていくことが必要です。

自分の睡眠の質がどれぐらいなのかお分かりいただけたと思います。では、なぜ翌日に疲れが残るのでしょうか?

詳しく解説いていきます。

管理人

今の自分の睡眠の質を知り、なぜ翌日疲れが残るかを理解することであなたのするべき最適な改善策を見つけることができます。

 

翌日に疲れが残るのは「自律神経」の乱れが原因?

なぜ翌日に疲れが残ってしまうのか。ぐっすり寝たつもりでも体がぐったりしている。

仕事中にいつもあくびをしてしまう。翌日に疲れが残る症状も様々です。ハードなスポーツをした翌日は筋肉痛や体が重たくなったりしますよね?

この場合は、十分な休息、睡眠をとることで自然と治っていきます。

問題なのは寝ても疲れが取れない場合です。寝ても疲れが取れない原因は「自律神経の乱れ」が関係しています。

自律神経とは自分の意思ではなく、刺激や情報に反応して内臓や血管の働き、呼吸や消化など、体の機能をコントロールしている神経。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つからなり、この2つがバランスよく働くことで、健康状態を保っています。

この2つの神経が乱れることが睡眠の質の低下の原因となってしまいます。

 

自律神経は「交感神経」「副交感神経」の2種類あり、それぞれ違う働きがあります。

 

●交感神経とは

スポーツをしているとき、勉強に集中しているときなど活動するときに働く神経で体温や血圧を上昇させ、呼吸を増やして心拍数を上昇させいつでも動けるように働きかけます。

つまり交感神経は「戦闘態勢ON」の時に働く神経ということです。

またストレスや緊張したときも働きます。

緊張すると手汗がでたりするのも交感神経の働きなんです。

 

●副交感神経とは

眠っている時によくはたらく副交感神経。ほかにも、食事中、入浴中、リラックスしている時に働きます。

体温や血圧を低下させ、呼吸を減らして心拍数を落ち着かせリラックスできるように働きかけます。

交感神経と逆で「戦闘態勢OFF」の時に働きます。

この2つの自律神経は、どちらかが働いているときは片方が働いていないわけではなく、寝るときは「副交感神経」が多く「交感神経」は少なくなるようになっていて、お互いにバランスと取り合っています。

正常なバランス画像通常この2つの自律神経のバランスが乱れることで、睡眠の質が低下してしまいます。

乱れた自律神経画像自律神経と睡眠は密接な関係があり、2つの自律神経を整えることができればあなたの睡眠の質も格段にアップできます。

 

これで熟睡!睡眠の質を高め翌日に疲れを残さない方法20選

睡眠には自律神経が深く関わっていることはお分りいただけたと思います。

翌日に疲れを残さない、朝スッキリ起きるためには睡眠の質を高め睡眠中に前日の疲れを回復することが大事です。

「寝る前」と「起きてから」することに分けて睡眠の質を高め、日中に疲れを残さない方法を解説していきます。

 

寝る前にすること

  • 常温(ぬるま湯)の水を飲む

睡眠中は汗をかき体温を下げることで、深く眠るようになっています。

しっかり汗をかくために水分補給をしっかりしておきましょう。

冷たい水は、体の緊張を促し睡眠の質が低下してしまうので常温かぬるま湯がいいですね。

 

  • テレビ、スマートフフォンの代わりに本を読む

テレビやスマートフォンの光にはブルーライトと呼ばれる「眠りを妨げる光」があり、寝る直前まで見ていると目が冴え寝る時間も遅くなります。

寝る時間が遅くなると習慣化してしまい体内時計が乱れ不眠症、睡眠障害などになる場合も。

できれば寝る1時間前から消しましょう。その代わりに本を読むようにすると眠りを誘いやすくなります。

オススメは「読んだことのある本」を読むことです。一度読んだことがある本を読むことで、安心感を得ることができスムーズに眠りに入ることができます。

考えずにボーっと読めるカタログなども効果があります。

 

  • コーヒーは飲まずに香りを嗅ぐ

コーヒーには目を覚ませるカフェインが入っているのはご存知かと思います。

コーヒーの香りはリラックス効果、副交感神経を働かせる効果もあるので寝る前に香りを嗅ぐことでより良い睡眠ができます。

コーヒーが苦手な方は、自分の好きな香りを嗅いでも問題ありません。

自分の好きな香りはリラックス効果抜群です。

口さみしいようでしたら、リラックス効果がありカフェインも少ないウーロン茶、緑茶、ほうじ茶、玄米茶を飲むといいでしょう。

 

  • 悩み事はベットに入る前にメモする

ベットに入ってからその日の嫌なこと、不安なことを振り返りと頭から離れなくなり目が覚めてしまうこともあります。

ベットに入る前にスマートフォンにメモしたり、書いたりし整理してからベットに入ることでスッキリ眠りに入ることができます。

さらに寝る整理しておくことで、睡眠中余計なことを考えなくてもよくなり睡眠の質が高くなります。

 

  • 腹式呼吸で眠気を誘う

自律神経の乱れを整えるとても簡単に実践できる呼吸方法です。

ゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から吐く。これだけです。理想は1分間に10回までにすること。

それを寝る20分前から試してみましょう。

寝る前に呼吸をゆっくり、長くすることで、寝ている時の呼吸の回数が減り睡眠の質が高い呼吸ができるようになります。

 

  • 軽めのストレッチをする

寝る前に気持ちいいと感じる程度のストレッチをすることでリラックス効果を得られ、眠りに入りやすくなります。

また、ストレッチをすることで、交感神経を抑制し副交感神経を優位にする「カルノシン」というホルモンが分泌され、より睡眠の質を高めることができます。

 

  • 髪を乾かしてからベッドに入る

首は自律神経の通り道です。

とくに髪の長い人は塗れたままだと首が冷えてしまい首や肩が緊張してしまい、交感神経を刺激してしまう場合があります。

寝る前はしっかり髪を乾かしてから寝るようにしてみましょう。

 

  • 明かりを電球色にする

勉強机のスタンドライトのような白色の光ではなく温かみのある電球色の光を使ってみましょう。

電球色の光は、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を妨げにくいことが解明されています。

白い光には青い光が多く含まれていて、青い光は「メラトニン」の分泌を妨げてしまうことも分かっています。

電球の色を電球色に変えるだけで気分もリラックスできますし、眠りにも付きやすくなります。

 

  • 38~40℃のお風呂に20分浸かる

眠たくなるときの体温の特徴は体の芯の部分の温度が下がってくること。

お風呂にゆっくり浸かることで、体温が上がりお風呂から出ることで徐々に体温と芯の部分の温度も下がってきます。

脳に芯の温度が下がっていることを知らせやすくなり眠りに入りやすくしてくれますよ。

ただし、熱すぎるお風呂は交感神経を刺激して目が冴えてしまうので、温めの温度にしましょう。

 

  • 時間がない人はシャワーだけでもOK

できればゆっくりお風呂に浸かってもらいたいですが、時短目的でシャワーだけの人も多くなっています。

時間がない人はシャワーだけでも効果を得ることができます。

温度は39~41度にし、全身に満遍なく当たるように意識してください。

最後に体が温まりやすい首や手足をじっくり当てると、入浴後に芯の部分の体温が下がりやすくなり、眠りに入りやすくなります。

 

  • 寝酒はやめる

晩酌や寝酒が習慣化している人も多いでしょう。

お酒を飲むと、アルコールが体をめぐり、体温が下がるため、一時的にですが眠たくなります。

ですが、3時間ほど時間が経過すると、アセトアルデヒドという2日酔いの原因に変化し、体温と心拍数を上げてしまうことで、眠りの質が低下してしまいます。

お酒を飲んでから3時間以上経ってからベットに入るようにしましょう。

そうすれば、睡眠中アルコールの影響を受けにくくなり2日酔い予防にもなります。

質の高い睡眠をとりたいと思うのであれば、寝酒、深酒は絶対やめましょう。

 

  • 夜にタバコは吸わない

お酒やコーヒーと同じように睡眠を妨げる代表的な存在です。

タバコを吸うと一時的にリラックス効果を得られるものの、タバコに含まれる「ニコチン」の影響で脳が覚醒してしまいます。

ニコチンは分解されるまで7~8時間かかるので、当然寝ている間もニコチンは体に残っています。

寝ている間も脳は覚醒していますので、眠りに入りにくくなり、夜中何度も目が覚めてしまいます。

夜はタバコを吸わないようにする、電子タバコにするなどで改善していきましょう。

 

  • 寝室の室温、湿度を(冬は20度)(夏は26度)湿度は55%にする

眠る部屋の温度や湿度で睡眠の質は大きく変わります。温度が高すぎると眠れなくなり、低すぎると睡眠の質が低くなってしまうのでできるかぎりベストな温度、湿度になるよう調整していきましょう。

秋と春は自然と理想の環境になるので調整をする必要はほとんどありません。

夏は25~28度、湿度は50~60%になるように設定します。

夏場は、気温が高く室内の温度が高くなってしまい、体の芯の部分の体温が下がりにくくなりすぐに寝付けません。

クーラーのタイマー機能を使って眠り始めてから2時間を目安に切るようにすると、不快になることなく眠ることができます。

冬は16~21度、湿度は50~60%に設定していきましょう。冬場は寒くてなかなか眠れないことが多くなってきます。

暖房を使って室内の温度を設定しましょう。

他にも冬場は湿度が下がりやすいので加湿が必要です。

空気が乾燥すると、起きたときにノドがカラカラになったり、風邪を引きやすくなったりします。

 

  • 瞑想する(できれば15分間)

瞑想は自分の精神を効果は科学的にも証明され、一流のスポーツ選手やアーティストも実践しています。

瞑想をすることで、集中力を高める、心を落ち着かせる、免疫力を高める、など様々なメリットがあるので、眠る前にぜひ取り入れていただきたいです。

瞑想の方法はいろいろありますが、背筋を伸ばし、目を閉じ、静かに深呼吸できる状態であれば問題ありません。

あぐらをかくやり方が簡単でしょう。呼吸の方法は、鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐くだけ。

瞑想のポイントは「頭を空っぽにし、呼吸に意識を向ける」ことで、吸っているときは体がどうなっているのかなどを感じながら行います。

15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じくらい脳や精神、肉体を休ませ回復させる効果が期待できるそうですよ。

一回で15分行えない場合は、朝5分、昼5分、夜5分と分けてやってみましょう。

 

  • 自分にあった枕の高さにする

知っているけどできていない人が多い自分に合った枕の高さ。実際買うとお金がかかるので、タオルを重ねるなどして自分に合わせていきます。

ポイントは「高さ」「硬さ」「素材」の3つですが、高さをあわせるだけでかなり睡眠の質は変わってきます。

高さを合わせるには、「あごの位置」を確認しましょう。

 

立っている時と同じようなあごの位置が理想の枕の高さです。タオルを使って自分の理想の高さを見つけてみましょう。

管理人

上記で紹介した方法は、主に副交感神経(休息の神経)を優位にすることを目的としています。
寝る前に大事なことは「脳に寝るぞ!」と意識させること。寝る直前までテレビやスマートフォンを見て、いきなり寝ることはできませんよね。
寝る1時間前ぐらいから睡眠体勢に入る準備していきましょう。

起きてからすること

  • 太陽の光を浴びる

朝起きたら必ずやってほしいことは「太陽の光を浴びる」ことです。

太陽の光を浴びると、すっきり目覚めさせてくれる「セロトニン」の分泌を促してくれます。

さらに、体内時計をリセットしてくれるので朝から元気に動くことができ、シャキッとします。

 

  • エッセンシャルオイル(精油)の香りを嗅ぐ

朝、目覚めてもすぐに身動き出来ない人におススメな方法です。

寝る前に枕元に用意しておいたアロマオイル(精油)を手のひらに一滴落とし、両手ですり合わせ、香りが立ってから鼻と口を覆うように深呼吸しながら香りを嗅ぎます。

手の代わりに、ティッシュでもできます。シャキっとする香りが広がり、心も体もすっきり爽快で目覚めをサポートしてくれます。

朝にぴったりなアロマオイル(精油)
レモングラス、ローズマリー、ローズウッド、ベルガモット、レモン、グレープフルーツ、ペパーミント、ゆず

 

  • ごほうびを用意する

朝の楽しみを準備しておくことで起きたときのモチベーションがぜんぜん違います。

例えば、「起きたら大好きなケーキを食べる」、「起きたら大好きなテレビの録画をみる」など簡単なことでいいんです。

少しの楽しみが目覚めを良くしてくれます。

 

  • コーヒーを飲む

目覚めのコーヒーは格別です。目覚めの成分「カフェイン」も入っているのでスッキリします。

またコーヒーの香りを嗅ぐことで気持ちの切り替えもできます。

少し早起きしておいしいコーヒーを淹れる楽しみもできますよね。

 

  • 感謝できることを5つ考える

感謝を書いたり、言葉にしたり、思い描いたりしてみてください。かなり心がほっこりします。科学的にも「感謝することで幸福度が向上する」と証明されています。

ポジティブになることで、仕事のモチベーションもあがり、感謝の心を持つことで人との絆が深まります。

感謝する内容はなんでもいいんです。

「太陽の光を浴びせてくれてありがとう」

「今日も仕事をさせてくれてありがとう」

など習慣にすると、朝から幸福度が上がりモチベーションを維持でき、仕事のミスなども乗り越えることができますよ。

管理人

朝はギリギリまで寝るのではなく、少し早めに目覚めるようにし、コーヒーを飲んでリラックスしたり、当日の予定を立てたりして徐々に交感神経(活動の神経)を優位に働かせるようしていきましょう。

 

睡眠の質を高め翌日に疲れを残さない方法のまとめ

朝の目覚め、前日の疲れを残さないためには「寝る前の行動」がポイントです。

寝る前に紹介した方法を行うことで副交感神経を優位にし睡眠の質を高めることができます。

それと、大事なことは「継続すること」。

いきなり全てを実践すると全て継続していかなくてはならないプレッシャーでさらにストレスを感じてしまう場合もあります。

自分ができそうなことから始めてみましょう。

 

これはやめよう!寝る前に絶対してはいけないNG行為10選

上記で紹介した方法を行えば、自然に副交感神経が働き睡眠モードになります。

ですが、せっかく睡眠モードになったのにちょっとしたことで自律神経を乱してしまいます。

意外と毎日していることもあるので、この機会に見直して改善していきましょう。

 

ベット以外のところで寝る

  • テレビを見ていたらいつの間にか眠っていた
  • ソファーで仮眠する

などベット以外で寝てしまうと体内時計や自律神経が乱れ、いざベットに行った時に眠れなくなってしまいます。

眠たくなったらベットに行く習慣をつけましょう。

 

寝る時間や起きる時間を気にしすぎる

11時には寝る。6時には起きる。など考えすぎも良くありません。

眠たくないのに無理やり寝ようとすることも避けた方がいいでしょう。

そういう時は、もう一度寝る前に行うことをすれば自然と眠たくなります。

 

寝る前にカフェインを取る

睡眠の質を高め翌日に疲れを残さない方法でも紹介しましたが、カフェインを取ることで目が覚め眠れなくなります。

水以外の飲み物が飲みたい場合は、ノンカフェインのコーヒーや麦茶などを飲むといいです。

 

寝る前にチョコを食べる

チェコにもカフェインが含まれており、たくさん食べてしまうと眠れない原因になってしまいます。

とくに、ビターチョコレートはコーヒーの1/2のカフェインが含まれているのでおすすめしません。

どうしても食べたい場合は、カフェインの少ないミルクチョコレートを少しだけ食べるようにしたり、ホットミルクに少量溶かして飲むなどで工夫してみましょう。

 

寝る前に食事をする

お腹いっぱいで寝たほうがぐっすり寝れそうだと思っていませんか?じつは睡眠の質を下げてしまいます。

食事をすると必ず消化しようとします。睡眠中は体を休めたり回復したりする時間です。

寝ている時に消化をしていると他の休めたい部分まで力が行き届かなくなってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。

 

寝る前にパソコンやスマートフォンを見る

大体の人は経験しているでしょう。

質の良い睡眠をとりたいなら寝る前のブルーライトはやめましょう。

脳が覚醒し目がさめてしまい、無理やり寝ようとして、さらに睡眠の質が下がります。

 

筋トレなどの激しい運動

軽いストレッチ程度なら、リラックス効果もあり睡眠を促す効果も期待できるので行うべきです。

が、筋トレなど負荷をかける運動は、交感神経を刺激しどんどん目が覚めてしまいます。

食事の前に筋トレ、運動をして美味しいご飯を食べるようにしましょう。

 

寝る前に体を冷やす

気持ちよく早く眠りにつくには、体温の高低差が大事。つまり「高い体温から低い体温に下がること」で睡眠を促すようになっています。

眠っている時はどんどん体温が下がります。

寝る前に体を温めてあげれば眠りにつきやすいんです。

逆に寝る前に体温が低いと、体温の高低差が少なくなり、寝つきが悪い、ぐっすり眠れないなど睡眠の質が下がってしまいます。

 

寝る時間を起きる時間を決めていない

子供はある程度決まった時間に眠たくなりますよね?

それと同じで、寝る時間、起きる時間を決めることで、体内時計が正しく機能し翌日より良いコンディションで生活できるようになるんです。

しかし、眠たくないのに無理やり寝ようとするのは、逆に目が覚めてしまいますのでやめましょう。

だんだん体が寝る時間、起きる時間を覚えてくれうようになります。

 

寝る直前に一日を振り返らない

ベットに入って、不安なことや嫌なことを振り返るのはやめましょう。

頭の中でぐるぐる不安なこと、嫌なことが巡って寝付けません。

たとえ寝ることができたとしても決して質の高い睡眠にはなりません。

出来事をメモやスマホに書いてからベットに入るようにすれば、頭の中もすっきりし、睡眠の質も格段に良くなります。

管理人

朝の目覚め、前日の疲れを残さないためには「寝る前の行動」がポイントです。寝る前に紹介した方法を行うことで副交感神経を優位にし睡眠の質を高めることができます。
それと、大事なことは「継続すること」。いきなり全てを実践すると全て継続していかなくてはならないプレッシャーでさらにストレスを感じてしまう場合もあります。自分ができそうなことから始めてみましょう。

 

忙しくてできない人は手っ取り早く「睡眠の質を高めるサプリ」を使う方法もあります

紹介したことを全て実践するなんて普通はできないですよね。

全て実践するのではなく自分が続けていけそうなことを習慣化して行くことが大事なんです。

ですが、仕事が忙しかったり、子育てが大変だったり、そんなことしている暇なんてない!という方もいるはずです。

実際私も、仕事と子育てにバタバタして自分のことをする余裕なんてほとんどありません。

自分のことをする時間がないあなたにこそ睡眠の質を高めてもらうためのサプリを使ってもらいたいです。

「睡眠の質、翌朝のスッキリ、ストレスの緩和」で悩んでいる方にぴったりのサプリです。毎日忙しくて睡眠の質を上げる方法を実践できない方は是非検討してみてください。

きっとあなたの睡眠の質を高める手助けをしてくれますよ。

 

まとめ

翌日に疲れが残らないためには「寝る前」がとくに肝心で、睡眠に入りやすくするようにすることで、高い睡眠の質を手に入れることができます。

今回紹介したことを全て実践する必要はありません。

まずは1つから初めて、自分にあった方法があればその方法を習慣化して行くようにすると続けやすいと思います。

睡眠の妨げになることはせず、早めに寝る体制を作るよう心がけていきましょう。